5 Cara Kurangi Gula, Garam, dan Lemak Tanpa Bikin Makanan Hambar

Faktakalbar.id - Mengurangi gula, garam, dan lemak bukan berarti harus berhenti menikmati makanan enak. Dengan cara memasak dan memilih bahan yang tepat, makanan tetap bisa terasa gurih dan lezat meski penggunaan gula, garam, serta minyak dikurangi.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan batas konsumsi harian gula sebanyak 50 gram atau sekitar 4 sendok makan, garam maksimal 5 gram atau 1 sendok teh, serta lemak sekitar 67 gram atau 5 sendok makan per orang per hari.

Lantas, bagaimana cara mengurangi ketiganya tanpa membuat makanan terasa hambar?

1. Gunakan Rempah untuk Menggantikan Sebagian Garam

Mengurangi garam memang bisa membuat makanan terasa kurang gurih. Namun, rasa tersebut dapat dibantu dengan penggunaan rempah.

Bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, ketumbar, lengkuas, serai, hingga perasan jeruk nipis dapat memberikan aroma dan rasa yang lebih kuat pada masakan.

Kemenkes juga menyebut penggunaan berbagai rempah alami sebagai salah satu cara agar makanan tetap memiliki cita rasa meski asupan garam dikurangi.

2. Kurangi Gula Secara Bertahap

Tidak perlu langsung menghilangkan gula dari makanan atau minuman jika belum terbiasa.

Cobalah mengurangi takarannya sedikit demi sedikit. Lidah dapat beradaptasi dengan rasa yang tidak terlalu manis sehingga makanan tetap terasa nikmat meski menggunakan gula lebih sedikit.

Perhatikan juga gula yang berasal dari minuman kemasan, saus, makanan ringan, dan makanan olahan karena konsumsi gula harian tidak hanya berasal dari gula yang ditambahkan saat memasak.

3. Pilih Cara Masak yang Lebih Hemat Minyak

Mengurangi lemak bisa dimulai dari cara memasak.

Jika biasanya makanan selalu digoreng, sesekali ganti dengan cara dikukus, direbus, ditumis dengan sedikit minyak, atau dipanggang.

Untuk makanan yang tetap membutuhkan minyak, gunakan secukupnya dan hindari menambahkan minyak terlalu banyak hanya untuk membuat makanan terasa lebih gurih.

4. Manfaatkan Rasa Alami dari Bahan Makanan

Sayuran, tomat, bawang, jamur, serta berbagai rempah dapat membantu memberikan rasa dan aroma alami pada masakan.

Dengan memperbanyak bahan makanan segar dan mengurangi ketergantungan pada saus, bumbu instan, atau makanan olahan, penggunaan gula, garam, dan lemak tambahan juga bisa lebih mudah dikontrol.

Cara ini juga membuat rasa makanan lebih beragam sehingga mengurangi garam tidak selalu berarti makanan menjadi hambar.

5. Cek Label Makanan Kemasan

Gula, garam, dan lemak tidak hanya berasal dari bahan yang kita tambahkan sendiri ketika memasak.

Makanan dan minuman kemasan juga dapat menyumbang asupan gula, natrium, dan lemak. Karena itu, biasakan melihat informasi nilai gizi sebelum membeli.

Perhatikan terutama kandungan gula, natrium, dan lemak jenuh pada produk yang sering dikonsumsi.

Kurangi Perlahan agar Lidah Terbiasa

Mengurangi gula, garam, dan lemak tidak harus dilakukan secara drastis. Mulailah dari kebiasaan sederhana, seperti mengurangi satu sendok gula pada minuman, mengurangi garam saat memasak, atau mengganti gorengan dengan makanan yang dikukus atau dipanggang.

Yang terpenting adalah memperhatikan jumlah keseluruhan yang dikonsumsi dalam sehari. Dengan begitu, makanan tetap bisa terasa enak tanpa harus terlalu banyak menggunakan gula, garam, dan lemak.