Apakah Diet Puasa Intermiten Menyebabkan Massa Otot Berkurang? Membongkar Mitos dan Fakta

Faktakalbar.id, LIFESTYLE - Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, diet p uasa intermiten atau intermittent fasting (IF) sering menjadi pilihan utama. Pola makan yang berfokus pada pengaturan jendela waktu makan ini terbukti efektif untuk membakar lemak. Namun, muncul satu kekhawatiran besar: apakah puasa dalam waktu lama akan "memakan" otot kita? Banyak yang khawatir bahwa ketika tubuh tidak mendapat asupan kalori, tubuh akan mulai membakar protein otot sebagai sumber energi. Ini adalah kekhawatiran yang wajar. Baca Juga:  Penelitian Baru: Soda Diet dan Minuman Manis Bisa Picu Fatty Liver (NAFLD), Wajib Waspada! Kehilangan massa otot tidak hanya memperburuk penampilan, tetapi juga memperlambat metabolisme, membuat penurunan berat badan jangka panjang menjadi lebih sulit. Lalu, apakah diet puasa intermiten benar-benar menyebabkan massa otot berkurang? Mari kita bedah fakta di baliknya. Faktanya: Tubuh Tidak Langsung Membakar Otot Saat kita berpuasa, tubuh memiliki urutan prioritas sumber energi. Pertama, tubuh akan menggunakan glukosa (gula) dalam darah. Setelah itu habis (biasanya dalam beberapa jam), tubuh beralih ke glikogen, yaitu cadangan gula di hati dan otot. Baru setelah cadangan glikogen menipis (yang bisa memakan waktu 12 jam atau lebih), tubuh mulai beralih ke sumber energi alternatif. Namun, target utamanya bukanlah otot. Tubuh akan mulai memecah cadangan lemak (trigliserida) menjadi asam lemak dan keton untuk dijadikan bahan bakar. Proses inilah yang disebut ketosis, yang menjadi inti dari efektivitas IF dalam membakar lemak. Tubuh manusia dirancang untuk melindungi jaringan otot. Otot baru akan benar-benar dipecah sebagai sumber energi (proses glukoneogenesis dari protein) ketika cadangan lemak sudah sangat menipis atau saat puasa berlangsung sangat ekstrem selama berhari-hari tanpa asupan protein sama sekali. Studi Ilmiah: Apa Kata Penelitian? Berbagai penelitian telah membandingkan diet puasa intermiten dengan diet defisit kalori biasa (mengurangi porsi makan sepanjang hari). Sebuah ulasan studi yang diterbitkan dalam Nature Reviews Endocrinology mengkaji berbagai uji klinis mengenai diet puasa. Hasilnya menemukan bahwa jumlah massa otot yang hilang pada orang yang menjalani diet intermiten tidak berbeda signifikan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet pembatasan kalori konvensional. Dengan kata lain, selama Anda masih dalam program penurunan berat badan, kehilangan sedikit massa otot adalah risiko yang selalu ada, apa pun jenis dietnya. Namun, IF tidak terbukti menyebabkan kehilangan otot lebih banyak daripada diet lainnya. Kunci Menjaga Massa Otot Saat Puasa Intermiten Meskipun IF pada dasarnya aman untuk massa otot, ada beberapa strategi penting untuk memastikan otot Anda tetap terlindungi saat menjalankan diet ini: 1. Cukupi Kebutuhan Protein Harian Ini adalah faktor terpenting. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi selama jendela makan Anda. Protein adalah bahan baku utama untuk memperbaiki dan membangun otot. Asupan protein yang cukup memberikan sinyal pada tubuh untuk tidak membongkar jaringan otot yang ada. 2. Lakukan Latihan Kekuatan (Angkat Beban) Latihan kekuatan mengirimkan sinyal kuat ke tubuh bahwa otot Anda masih sangat dibutuhkan. Saat tubuh mendeteksi adanya stres dari latihan beban, ia akan berusaha mempertahankan bahkan membangun massa otot, meskipun sedang dalam kondisi defisit kalori. Menggabungkan IF dengan 2-3 sesi latihan beban per minggu adalah kombinasi ideal. 3. Jangan Berpuasa Terlalu Ekstrem Bagi kebanyakan orang, metode seperti 16/8 (16 jam puasa, 8 jam jendela makan) atau 5:2 (5 hari makan normal, 2 hari rendah kalori) sudah cukup efektif. Menjalani puasa lebih dari 24 jam secara terus-menerus tanpa pengawasan ahli dapat meningkatkan risiko kehilangan otot. Kesimpulan Kekhawatiran bahwa diet puasa intermiten akan secara otomatis membakar dan mengurangi massa otot sebagian besar adalah mitos. Tubuh memiliki mekanisme cerdas untuk membakar lemak sebagai prioritas sebelum beralih ke otot. Selama Anda mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi di dalam jendela makan dan tetap aktif terutama dengan latihan kekuatan diet puasa intermiten adalah cara yang aman dan efektif untuk membakar lemak tanpa mengorbankan massa otot yang berharga. Baca Juga:  Dada Ayam Tinggi Protein Anti Hambar: Ini 6 Cara Memasak yang Tepat untuk Diet Sehat (*Mira)