Bosan Doomscrolling? Ini 15 Cara Ampuh Mengurangi Waktu Layar HP Menurut Para Ahli Digital

Faktakalbar.id, LIFESTYLE - Pernahkah Anda menghabiskan waktu berjam-jam hanya untuk membaca berita negatif di media sosial hingga merasa cemas dan lelah? Fenomena ini dikenal dengan istilah doomscrolling. Istilah yang populer sejak pandemi 2020 ini menggambarkan perilaku konsumsi konten negatif secara berlebihan yang dapat merusak kesehatan mental. Banyak orang merindukan era sebelum smartphone mendominasi, di mana panggilan telepon tidak memicu kecemasan. Namun, sekadar mematikan notifikasi sering kali tidak cukup. Diperlukan strategi yang lebih realistis dan mendalam untuk memutuskan rantai kecanduan digital ini. Baca Juga: Cara Mengatasi Anak Kecanduan Gadget 15 Strategi Realistis Mengurangi Screen Time Melansir The Guardian , para peneliti kecanduan digital dan psikolog membagikan cara-cara unik yang terbukti efektif untuk mengontrol penggunaan ponsel: 1. Pahami Pola Emosional Anda Sadarilah alasan Anda mengambil ponsel. Apakah karena bosan, cemas, atau stres? Mengenali kebutuhan emosional di balik kebiasaan ini adalah langkah awal menuju perubahan. 2. Trik Karet Gelang Lilitkan karet gelang atau ikat rambut pada ponsel Anda. Hambatan fisik sederhana ini akan memutus gerakan otomatis tangan saat hendak membuka layar secara impulsif. 3. Tetapkan Batas Waktu yang Ketat Hindari fitur batas waktu aplikasi yang bisa dengan mudah ditekan "abaikan". Gunakan pengaturan batas ketat yang tidak dapat diubah sebagai alternatif yang lebih ampuh. 4. Gunakan Aplikasi Pemblokir Manfaatkan alat seperti Opal, Freedom, atau Brick (perangkat fisik) untuk mengunci akses ke aplikasi tertentu agar Anda tetap fokus pada pekerjaan. 5. Simpan HP di Luar Jangkauan Saat bekerja, simpan ponsel di dalam tas atau jaket di ruangan lain. Prinsip "out of sight, out of mind" sangat efektif untuk meningkatkan fokus. Baca Juga: Bahaya Brain Rot, Wamendikdasmen Minta Orang Tua Batasi Penggunaan Gadget Anak 6. Kembali ke Jam Weker Fisik Jangan gunakan ponsel sebagai alarm. Letakkan ponsel di luar kamar tidur pada malam hari dan gunakan jam alarm konvensional untuk memulai hari tanpa banjir notifikasi. 7. Cari Hobi Analog Isi waktu luang dengan aktivitas tanpa layar seperti bermain musik, membaca buku fisik, merajut, atau berolahraga. 8. Hapus Aplikasi Paling Menggoda Jika ada aplikasi yang membuat Anda kehilangan waktu berjam-jam, jangan ragu untuk menghapusnya. Matikan ponsel sepenuhnya saat tidak digunakan. 9. Pindahkan Akses ke Laptop Akseslah media sosial atau aplikasi belanja melalui laptop. Perangkat ini tidak selalu berada di tangan, sehingga penggunaan aplikasi menjadi tidak terlalu impulsif. 10. Aktifkan Mode Hitam-Putih (Grayscale) Menghilangkan warna pada layar akan menurunkan rangsangan visual dan membuat ponsel terasa jauh lebih membosankan dan kurang menarik untuk dilihat. 11. Matikan Fitur Rekomendasi Otomatis Matikan fitur autoplay atau rekomendasi otomatis di YouTube dan platform lainnya. Ini memaksa Anda untuk lebih sadar dalam memilih konten yang ingin ditonton. 12. Tulis Surat "Putus" untuk Ponsel Evaluasi hubungan Anda dengan ponsel. Tuliskan apa yang Anda sukai dan apa yang merugikan Anda dari perangkat tersebut layaknya mengevaluasi pasangan hidup. 13. Terapkan "Tech Breaks" Gunakan metode jeda terencana: fokus bekerja selama 15-30 menit, diikuti dengan 2 menit melihat layar sebagai hadiah. 14. Lakukan Detoks Digital Panjang Cobalah untuk benar-benar lepas dari ponsel selama satu hari penuh di akhir pekan. Ini akan membantu Anda lebih terhubung dengan lingkungan sosial yang nyata. 15. Bertukar Ponsel dengan Pasangan Di hari libur, cobalah bertukar ponsel dengan seseorang yang Anda percaya. Anda tetap bisa dihubungi untuk urusan penting, tetapi tidak bisa mengakses akun media sosial pribadi masing-masing. (*Drw)