Badan Pegal Akibat Duduk Seharian? 5 Gerakan Sederhana Ini Ampuh Atasi Nyeri Punggung

Faktakalbar.id, LIFESTYLE - Duduk terlalu lama saat bekerja di depan komputer seharian bisa memengaruhi kesehatan tubuh, khususnya otot dan tulang belakang. Jika dibiarkan, tubuh tidak hanya merasa pegal, tapi juga bisa mengalami nyeri punggung kronis. Berikut adalah beberapa Gerakan Sederhana Duduk Lama dari fisioterapis Marcos Sacristan untuk Mengatasi Tubuh Pegal akibat duduk seharian, dilansir dari Marca , Senin (24/11/2025). 5 Gerakan Mengatasi Tubuh Pegal Akibat Duduk Lama 1. Peregangan Leher untuk Mengurangi Tegangan Salah satu cara paling mudah untuk Mengatasi Tubuh Pegal adalah melakukan peregangan leher, bahkan dari kursi kerja Anda. Caranya: Condongkan kepala perlahan ke satu sisi, dekatkan telinga ke bahu, lalu tahan posisi selama 15-30 detik sebelum berganti ke sisi lain. Peregangan ini membantu meredakan ketegangan yang sering muncul akibat posisi kepala yang terlalu lama di depan layar. Baca Juga: Bukan Cuma Soal Cuan, Ini 5 Alasan Gen Z Memilih Kerja Sambil Kuliah 2. Gerakan Bahu dan Membuka Dada Selain leher, bahu juga penting untuk digerakkan. Lakukan putaran bahu ke belakang dan ke bawah secara perlahan dan terkontrol, lalu ulangi ke arah sebaliknya. Selanjutnya: Lakukan gerakan peregangan dada dengan mengaitkan tangan di belakang punggung dan membuka siku ke samping sambil mendorong dada ke depan. Tahan 15-20 detik. Gerakan ini membuat tubuh di area sekitar bahu terasa lebih nyaman dan postur bagian atas kembali rileks. Baca Juga: Jangan Minder! Ini 5 Keuntungan Bekerja di Luar Jurusan Kuliah 3. Gerakan Tubuh Bagian Tengah dan Peregangan Punggung Untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian atas, fisioterapis merekomendasikan rotasi toraks atau tubuh bagian tengah. Rotasi Toraks: Duduk tegak, putar tubuh perlahan ke satu sisi, bawa lengan ke arah sebaliknya, dan lihat ke belakang bahu. Tahan secukupnya selama beberapa detik, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Peregangan Punggung: Duduk dengan punggung lurus, angkat lengan ke atas saat menarik napas, lalu tekuk ke depan sambil menghembuskan napas. Latihan ini membantu tulang belakang tetap fleksibel. 4. Memperkuat Otot Inti Tubuh (Otot Core ) Selain peregangan, menguatkan otot inti tubuh ( core ) juga penting untuk menjaga postur dan Mengatasi Tubuh Pegal. Aktivasi Perut: Tarik pusar ke arah tulang belakang seolah-olah sedang “menyedot” perut ke dalam. Tetap bernapas normal dan tahan posisi sekitar 10 detik. Mobilisasi Panggul: Bayangkan panggul seperti ayunan, condongkan ke depan hingga punggung bawah melengkung, lalu tarik ke belakang sampai punggung bawah rata. Lakukan perlahan sebanyak 10 kali. Plank : Lakukan gerakan plank di rumah dengan menjaga tubuh tetap lurus, bertumpu pada ujung jari kaki, dan tahan posisi selama 10-30 detik. Ini sangat dianjurkan untuk memperkuat otot perut dan tulang belakang di area punggung bawah. 5. Jeda Aktif Selama Bekerja Terakhir, para ahli juga menyarankan untuk melakukan jeda aktif selama bekerja. Setiap jam, cobalah berdiri sejenak dan berjalan beberapa menit. Saat ingin naik atau turun dari ruangan kerja, gunakan tangga daripada lift . Selain itu, ubah posisi duduk secara berkala. Aktivitas sederhana ini memberi kesempatan pada otot dan sendi untuk bergerak, sekaligus mencegah tubuh menjadi kaku dan Mengatasi Tubuh Pegal. (*Drw)