Ingin Badan Lebih Berisi? Simak 5 Rutinitas Harian untuk Menambah Berat Badan Ideal

Faktakalbar.id, LIFESTYLE — Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan mungkin adalah perjuangan berat. Namun, bagi sebagian lainnya yang memiliki tipe tubuh ectomorph (kurus alami), menaikkan angka timbangan barang satu kilogram saja bisa terasa seperti misi mustahil. Seringkali, saran yang diterima hanya sebatas "makan yang banyak". Padahal, menambah berat badan secara sembarangan dengan mengonsumsi gula dan lemak jenuh justru berbahaya bagi kesehatan. Tujuannya adalah menambah massa tubuh (otot dan lemak sehat), bukan menimbun penyakit. Baca Juga:  Bukan Cuma Pelengkap Takjil! Ini 7 Manfaat Ajaib Kolang-Kaling, Ampuh Usir Nyeri Sendi hingga Teman Diet Lantas, kegiatan apa saja yang sebenarnya efektif untuk membantu menambah berat badan secara proporsional? Berikut ulasannya. 1. Latihan Beban (Strength Training) Ini adalah kunci utama agar makanan yang Anda konsumsi tidak lari ke perut buncit, melainkan menjadi massa otot yang padat. Fokus pada Gerakan Kompon: Lakukan gerakan yang melibatkan banyak sendi dan otot besar, seperti squat , deadlift , push-up , atau pull-up . Gerakan ini memicu pelepasan hormon pertumbuhan lebih banyak dibanding isolasi otot kecil. Hipertrofi: Lakukan latihan dengan beban yang cukup menantang (8-12 repetisi) untuk merangsang otot agar membesar ( hypertrophy ). Saat serat otot rusak karena latihan, tubuh akan memperbaikinya menjadi lebih besar dan kuat—di situlah berat badan bertambah. 2. Menambah Frekuensi Makan (Surplus Kalori) Kegiatan makan harus diubah strateginya. Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi "gunung" yang membuat mual, ubahlah menjadi lebih sering. Makan 5-6 Kali Sehari: Terapkan pola 3 kali makan besar dan 2-3 kali selingan ( snacking ). Pilih Camilan Padat Kalori: Kegiatan ngemil harus cerdas. Pilih kacang-kacangan, alpukat, keju, atau selai kacang. Makanan ini ukurannya kecil tapi kalorinya tinggi ( calorie dense ). 3. Minum Kalori (Liquid Calories) Mengunyah makanan padat seringkali membuat cepat kenyang. Salah satu trik jitu adalah "meminum" kalori Anda. Kegiatan Membuat Smoothies: Luangkan waktu pagi atau sore untuk membuat smoothie Campurkan susu, pisang, oatmeal , dan selai kacang. Ini adalah cara mudah memasukkan 300-500 kalori tambahan tanpa merasa begah berlebihan. 4. Mengurangi Kardio Intensitas Tinggi Jika tujuan utama Anda adalah menaikkan berat badan, terlalu banyak melakukan kardio (seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh) bisa menghambat progres. Atur Porsinya: Kardio tetap penting untuk kesehatan jantung, tapi batasi durasinya. Fokuskan energi Anda untuk angkat beban. Tubuh membutuhkan surplus kalori; jika kalori tersebut habis terbakar di treadmill , tidak ada sisa untuk membangun jaringan tubuh baru. 5. Istirahat dan Tidur Berkualitas Ini adalah kegiatan pasif yang paling sering diremehkan. Otot Anda tidak tumbuh saat Anda mengangkat barbel di gym , melainkan saat Anda tidur. Tidur 7-9 Jam: Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) yang dapat memecah massa otot. Pastikan Anda tidur cukup agar tubuh memiliki waktu untuk regenerasi dan anabolisme (pembentukan jaringan). Menambah berat badan adalah tentang matematika kalori dan konsistensi aktivitas fisik. Kombinasi antara makan lebih banyak dari yang dibakar (surplus kalori) dan latihan beban adalah rumus pasti untuk mendapatkan tubuh yang lebih berisi dan atletis. Mulailah dari sekarang, dan nikmati prosesnya. Baca Juga:  Murah tapi Mewah! 7 Manfaat Kecambah untuk Kesuburan, Diet, hingga Awet Muda (Mira)