Tips Olahraga Saat Kurang Tidur: Hindari Kardio Berat & Angkat Beban Berisiko Cedera

Faktakalbar.id, LIFESTYLE - Rasa lemas dan tidak bersemangat seringkali menyertai kondisi kurang tidur. Walau demikian, aktivitas fisik justru memainkan peran penting. Olahraga teratur sebenarnya membantu meningkatkan kualitas tidur dan olahraga memiliki kaitan erat. "Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda," ujar Jeffrey Durmer, MD, PhD. Ia adalah dokter ahli saraf sirkadian dan neurosains, seperti dilansir dari Self , Rabu (10/9/2025). Durmer menjelaskan mekanisme di baliknya. Aktivitas fisik yang rutin memicu penumpukan adenosin dalam aliran darah. Adenosin adalah neurotransmitter yang sangat penting. Fungsinya adalah mendorong tidur nyenyak dengan kualitas tinggi. Namun, jika Anda memutuskan untuk tetap berolahraga meski sedang kurang tidur, hati-hati. Jenis dan intensitas aktivitas fisik harus dipilih dengan cermat. Baca Juga: Lari Jadi Konsisten: 5 Tips Ampuh untuk Pemula dari Asics, Jangan Sampai FOMO Saja Tujuannya agar tubuh tidak memikul beban yang berlebihan. Risiko Olahraga Berat saat Kurang Tidur Melakukan olahraga dengan intensitas tinggi saat tubuh lelah memiliki risiko besar. Menurut Dr. Durmer, sistem neuromuskular tidak berfungsi optimal ketika seseorang kekurangan tidur. Akibatnya, otot cepat lelah, dan keseimbangan tubuh gampang terganggu. Kondisi ini membuat latihan angkat beban berat sangat berisiko. Contohnya adalah gerakan squat atau deadlift . Latihan ini sangat berisiko tinggi menyebabkan cedera serius. Penelitian juga mendukung kekhawatiran ini. Sebuah meta-analisis tahun 2018 menemukan data penting. Baca Juga: Kenapa Pisang Adalah Camilan Pra-Latihan Terbaik? Sumber Energi & Kalium Optimal Penelitian di Journal of Science and Medicine in Sport tersebut melibatkan 17 studi. Hasilnya, kurang tidur bisa menurunkan kekuatan otot maksimal. Hal ini terjadi saat melakukan gerakan gabungan. Gerakan gabungan yang terdampak meliputi squat , deadlift , atau lunge . Efeknya, performa olahraga secara keseluruhan pasti ikut menurun. Selain beban berat, latihan kardio intens juga tidak disarankan. Contohnya adalah lari sprint , bersepeda cepat, atau mendayung dengan tempo tinggi. Kurang tidur dapat memperburuk fungsi sistem kardiovaskular. Olahraga intens bisa memicu lonjakan tekanan darah dan detak jantung yang terlalu tinggi. Dr. Durmer bahkan menambahkan, "Ketika orang kurang tidur, hal-hal seperti aritmia (irama jantung abnormal) lebih umum terjadi." Ini adalah risiko yang tidak bisa diabaikan. Jenis Olahraga yang Lebih Aman dan Manfaatnya Jika Anda ingin tetap bergerak, pilihlah olahraga saat kurang tidur dengan intensitas ringan hingga sedang. Aktivitas fisik ini tidak akan membebani tubuh secara berlebihan. Pilihan olahraga yang aman meliputi: Latihan Ketahanan Ringan: Menggunakan beban ringan atau hanya memanfaatkan berat badan sendiri ( bodyweight ). Kardio Santai: Jogging ringan, bersepeda santai, berenang, atau mendayung dengan ritme stabil. Kuncinya adalah menjaga detak jantung. Usahakan detak jantung Anda tetap di kisaran 60-70 persen dari detak jantung maksimal. Durasi olahraga juga sebaiknya singkat. Cukup sekitar 30-45 menit. Cara ini memungkinkan tubuh mendapatkan manfaat produksi adenosin tanpa memberi tekanan berlebihan. Meski lelah, olahraga saat kurang tidur ringan tetap memberikan efek positif. Tubuh akan terasa lebih segar, energi meningkat, dan suasana hati (mood) membaik. Baca Juga: Tetap Aman Berolahraga Saat Musim Hujan dengan 5 Tips Penting Ini Dr. Durmer menyarankan kombinasi olahraga ringan dan paparan sinar matahari pagi. Ini memberikan dorongan energi ekstra dan membantu mengatur ritme sirkadian. Jika tubuh benar-benar tidak mampu bergerak, jangan memaksakan diri. Cukup berjalan kaki 30-60 menit di bawah sinar matahari alami. Ini adalah solusi sederhana untuk menjaga ritme sirkadian stabil. Intinya, memilih jenis olahraga yang tepat dan membaca kondisi tubuh adalah kunci utama. (Drw)