Kiat Aman Lari Jarak Jauh: Persiapan Fisik Minimal 3 Bulan, Cek Jantung, dan Strategi Pacing

Faktakalbar.id, LIFESTYLE - Meninggalnya dua peserta Siksorogo Lawu Ultra 2025 kembali memicu pertanyaan besar soal keamanan olahraga lari jarak jauh. Menurut dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO.K (Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis), banyak risiko kesehatan, mulai dari heat stroke , kolaps, hingga gangguan jantung, yang dapat dicegah jika pelari memahami persiapan fisik dan batas kemampuan tubuh. Baca Juga: Penyebab Kematian Mendadak Saat Lari: Dokter Jelaskan Risiko Henti Jantung, Dehidrasi, dan Cuaca Ekstrem 1. Latihan Terstruktur: Minimal Dua hingga Tiga Bulan Untuk mengikuti race , terutama jarak jauh seperti maraton atau trail run , tubuh tidak boleh “dipaksa” tanpa persiapan. Durasi: “Pelari perlu latihan rutin minimal dua sampai tiga bulan sebelum naik race . Latihan harus terstruktur, bukan asal kuat,” kata Iwan. Adaptasi Lingkungan: Persiapan juga harus mencakup adaptasi di kondisi lingkungan yang mirip dengan lokasi lomba, misalnya tempat dengan kadar oksigen lebih rendah atau area bersuhu panas, agar tubuh tidak kaget. 2. Jangan Abaikan Pemeriksaan Kesehatan Jantung Risiko Kematian Saat Lari Ultra sering kali dipicu oleh kondisi jantung yang tidak bergejala. Pentingnya Check-up : “Jantung itu tidak bisa bicara. Dia hanya memberi sinyal ketika sudah kelelahan,” ujar Iwan. Wajib Deteksi Dini: Pelari dianjurkan rutin medical check-up , termasuk pengecekan jantung, kadar elektrolit, hingga kebugaran dasar. 3. Strategi Pacing dan Pengelolaan Energi Baca Juga: Jangan Langsung Berhenti! Ini Pentingnya Pendinginan Setelah Olahraga Menurut Dokter Strategi pacing (pengaturan kecepatan) adalah salah satu penentu keselamatan yang sering diabaikan, di mana pelari sering terbawa emosi start awal. Awal yang Lambat: “Awal lari harus lebih lambat untuk menjaga energi. Kalau di awal sudah ‘bakar’, jantung dan otot bisa kaget,” jelasnya. Fungsi Pacing : Dengan pacing yang baik, produksi asam laktat dapat ditekan sehingga tubuh tidak cepat kolaps. 4. Kesiapan Non-Fisik: Tidur, Nutrisi, dan Hidrasi Kesiapan pelari bukan hanya soal latihan fisik. Nutrisi, hidrasi, hingga pola tidur berperan besar. Tabungan Tidur : Pelari disarankan memiliki “tabungan tidur” sebelum lomba untuk memastikan jantung dan tubuh berada pada kondisi terbaik. “Kurang tidur itu bikin heart rate naik duluan saat start ,” kata Iwan. Hidrasi & Nutrisi: Hidrasi dan pola makan harus teratur. Pilih makanan yang tidak memicu gangguan lambung atau diare menjelang race . 5. Tanda Bahaya yang Perlu Diwaspadai Iwan menegaskan, ada kondisi tertentu yang harus membuat pelari segera berhenti berlari. Tanda bahaya tersebut meliputi: Nyeri dada hebat, menjalar ke punggung atau lengan Sesak napas ekstrem Jantung berdebar tidak teratur Pandangan kabur atau rasa berputar Keringat dingin, mual, muntah, atau kelelahan luar biasa Kebiruan di ujung tangan akibat kekurangan oksigen “Kalau sudah seperti itu, stop . Jangan dilanjutkan. Itu tanda tubuh tidak mampu lagi,” tegasnya. 6. Perlengkapan dan Mental Sepatu harus dipilih sesuai medan. “Jangan pakai sepatu road running untuk naik gunung,” kata Iwan.  “Olahraga ketahanan itu 50 persen mental,” ujarnya, menegaskan mental memegang peran besar dalam keberhasilan menyelesaikan race . Dengan persiapan yang benar serta memahami sinyal tubuh, pelari dapat meminimalkan risiko dan menjalani race dengan aman. (*Drw)